Semaine 1-4 : Construction de la base
Lundi : Repos ou cross-training léger (30 minutes)
Mardi : Course facile (30-45 minutes)
Mercredi : Entraînement en force ou exercices de musculation (30-45 minutes)
Jeudi : Course facile (30-45 minutes)
Vendredi : Repos
Samedi : Course longue (60 minutes)
Dimanche : Repos
Semaine 5-8 : Renforcement de l'endurance
Lundi : Repos ou cross-training léger (30 minutes)
Mardi : Course facile (30-45 minutes)
Mercredi : Entraînement en force ou exercices de musculation (30-45 minutes)
Jeudi : Course avec intervalles (10 minutes d'échauffement, 6x800m avec récupération active, 10 minutes de retour au calme)
Vendredi : Repos
Samedi : Course longue (90 minutes)
Dimanche : Repos
Semaine 9-12 : Intensification de l'entraînement
Lundi : Repos ou cross-training léger (30 minutes)
Mardi : Course facile (30-45 minutes)
Mercredi : Entraînement en force ou exercices de musculation (30-45 minutes)
Jeudi : Course avec intervalles (10 minutes d'échauffement, 8x800m avec récupération active, 10 minutes de retour au calme)
Vendredi : Repos
Samedi : Course longue (120 minutes)
Dimanche : Repos
Semaine 13-16 : Affinage et récupération
Lundi : Repos ou cross-training léger (30 minutes)
Mardi : Course facile (30-45 minutes)
Mercredi : Entraînement en force ou exercices de musculation (30-45 minutes)
Jeudi : Course avec intervalles légers (10 minutes d'échauffement, 4x400m avec récupération active, 10 minutes de retour au calme)
Vendredi : Repos
Samedi : Course longue (90 minutes)
Dimanche : Repos
Courir un marathon, réparti sur une période de 16 semaines
Remarques :
Assurez-vous de vous étirer après chaque séance d'entraînement pour prévenir les blessures et favoriser la récupération.
Augmentez progressivement le kilométrage de vos courses longues chaque semaine, en visant une augmentation d'environ 10-15 % par semaine.
Respectez les jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer et de reconstruire.
Écoutez votre corps et adaptez le plan en fonction de vos progrès et de vos ressentis. Si vous ressentez une douleur persistante, consultez un professionnel de la santé.
Là où l'esprit trouve des excuses, le cœur trouve un chemin. Foncez vers la ligne d'arrivée avec détermination et dépassez vos limites dans chaque foulée du marathon.