Semaine 1 :
Lundi: Repos
Mardi : Course facile de 4 km
Mercredi : Entraînement en intervalles (4 x 400 m à allure de course avec 2 minutes de repos entre chaque intervalle)
Jeudi : Repos
Vendredi : Course facile de 4 km
Samedi : Course longue de 6 km à un rythme confortable
Dimanche : Repos ou marche légère
Semaine 2 :
Lundi : Repos
Mardi : Course facile de 5 km
Mercredi : Entraînement en côte (5 x 200 m en côte avec descente en footing pour récupérer)
Jeudi : Repos
Vendredi : Course facile de 5 km
Samedi : Course longue de 7 km à un rythme confortable
Dimanche : Repos ou marche légère
Semaine 3 :
Lundi : Repos
Mardi : Course facile de 6 km
Mercredi : Entraînement en intervalles (5 x 800 m à allure de course avec 2 minutes de repos entre chaque intervalle)
Jeudi : Repos
Vendredi : Course facile de 6 km
Samedi : Course longue de 8 km à un rythme confortable
Dimanche : Repos ou marche légère
Semaine 4 :
Lundi : Repos
Mardi : Course facile de 6 km
Mercredi : Entraînement en côte (6 x 200 m en côte avec descente en footing pour récupérer)
Jeudi : Repos
Vendredi : Course facile de 7 km
Samedi : Course longue de 9 km à un rythme confortable
Dimanche : Repos ou marche légère
Semaine 5 :
Lundi : Repos
Mardi : Course facile de 7 km
Mercredi : Entraînement en intervalles (6 x 800 m à allure de course avec 2 minutes de repos entre chaque intervalle)
Jeudi : Repos
Vendredi : Course facile de 7 km
Samedi : Course longue de 10 km à un rythme confortable
Dimanche : Repos ou marche légère
Semaine 6 :
Lundi : Repos
Mardi : Course facile de 6 km
Mercredi : Entraînement en côte (7 x 200 m en côte avec descente en footing pour récupérer)
Jeudi : Repos
Vendredi : Course facile de 6 km
Samedi : Course longue de 11 km à un rythme confortable
Dimanche : Repos ou marche légère
Semaine 7 :
Lundi : Repos
Mardi : Course facile de 6 km
Mercredi : Entraînement en intervalles (7 x 800 m à allure de course avec 2 minutes de repos entre chaque intervalle)
Jeudi : Repos
Vendredi : Course facile de 5 km
Samedi : Course longue de 12 km à un rythme confortable
Dimanche : Repos ou marche légère
Semaine 8 :
Lundi : Repos
Mardi : Course facile de 4 km
Mercredi : Repos
Jeudi : Repos
Vendredi : Course facile de 3 km
Samedi : Repos
Dimanche : Jour de la course - 10 km en compétition
Plan d'entraînement sur 8 semaines pour courir un 10 kilomètres
Ce plan est conçu pour aider à augmenter progressivement l'endurance et la vitesse, tout en permettant des périodes de récupération pour éviter les blessures. Adapté à votre propre niveau de forme physique et de progression, il peut être ajusté en fonction de vos besoins individuels. Assurez-vous également d'inclure des étirements et une bonne hydratation tout au long de votre programme d'entraînement.